專家解讀|新版膳食指南(五)少鹽少油,控糖限酒

 

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關鍵推薦

 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超6g,每天烹調25~30g。

 控制添加糖的攝入量,每天攝入不超50g,最好控制在25克以下。

 每日反式脂肪酸攝入量不超2g。

 足量飲水,成年人每7~81500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超25g,女性不超15g。

一、我們為什么要少吃鹽

大多菜肴以咸作基礎味,是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調查證實,人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者,其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感,膳食中的食鹽如果增加,發生心腦血管意外的危險性就大大增加。

中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是不超6克。2012年的調查顯示,我國居民每人日平均攝入食10.5克。因此,減少食鹽量仍需努力。

二、如何減少鹽攝入量

首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣,對每天食鹽攝入采取總量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

20mL醬油中含3克食鹽,10克蛋黃醬1.5克食鹽,如果菜肴需要用醬油和醬類,應按比例減少食鹽用量。

習慣過咸味食物者,為滿足口感的需要,可在烹制菜肴時放少許醋,提高菜肴的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味,所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過,使用量具更準確。此外,還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

一、烹調油的兩面性

飲食離不開油,烹調油除了可以增加食物的風味,還是人體必需脂肪酸和維生E的重要來源,并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。

二、如何科學用油

科學用油包少用巧用,即控制烹調油的食用總量不超30/天,并且搭配多種植物油,盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

少用小竅門

使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油;選擇合理的烹飪方法,如蒸、煮、燉、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯/薯片等。

巧用

動物油的飽和脂肪酸比例較高;植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點,如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,胡麻油(亞麻籽油)中富a-亞麻酸。因此應當經常更換烹調油的種類,食用多種植物油,減少動物油的用量。

添加糖

一、為什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,包括飲料中的糖,具有甜味特征,常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物,不含其他營養成分,過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要攝入建議每天攝入量不超50g,最好控制在25g以下。

二、如何控制添加糖攝入量

對于兒童青少年來說,含糖飲料是添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等,減少此類食品的攝入,也可控制添加糖。此外,家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中,如紅燒、糖醋等,在烹飪時應注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖,需要引起注意。

一、為什么要限酒

酒雖然是我們飲食文化的一部分,但是從營養學的角度看,酒中沒有任何營養元素。有許多科學證據證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外,由于酒含有較多的能量,特別是高度白酒,經常飲酒會造成能量過剩;同時,酒會影響食物營養素的吸收,造成營養素缺乏。

還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業人群以及駕駛機動工具的人員,即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。

二、如何做到限酒

從健康的考慮出發,男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒2515克。換算成不同酒類,25克酒精相當于啤750ml,葡萄250ml,38°75克,高度白50;15克酒精相當于啤450ml,葡萄150ml,38°50克,高度白30克。

倡導中華民族良好的傳統飲食文化,在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒,飲酒時注意餐桌禮儀,飲酒不以酒醉為榮,做到自己飲酒適度,他人心情愉悅。

一、為什么推薦飲水

水是人體含量最多的組成成分(約75%),是維持人體正常生理功能的重要營養素。水能促進和參與體內物質代謝,有利于營養物質的消化吸收;能協助物質運輸,既是體內運輸營養物質的載體,又是排泄代謝廢物的媒介;保持組織器官的形態,調節人體體溫,是組織系統的濕潤劑。

二、如何做到飲用足夠的水

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲1700mL8.5杯)水,女性最少飲1500mL7.5杯)水。

最好的飲水方式是少量多次,每1200mL),不鼓勵一次大量飲水,尤其是在進餐前,大量飲水會沖淡胃液,影響食物的消化吸收。除了早、晚1杯水外,在三餐前后可以飲1-2杯水,分多次喝完;也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外,在炎熱夏天,飲水量也需要相應地增加。

對于運動量大、勞動強度高或暴露于高溫、干燥等特殊環境下的人,如運動員、農民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等,全天的飲水推薦量大大超過普通人的,并需要考慮同時補充一定量的礦物質(鹽分)。

 

摘自:中國營養學會

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a31ca7602d5.html

2022年10月21日
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