專家解讀新版膳食指南（四）：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

重要性

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。

但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。

如何選擇？

魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪，應先于畜肉選擇。

蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質含量豐富，利用率高，因此應當選吃瘦肉，少吃肥肉。

動物內臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。

煙熏和腌制肉風味獨特，是人們喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃。

如何實現？

1、控制攝入總量

把握好“適量攝入”的關鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。

2、制定每周食譜

制定食譜，是控制動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少于2類。

3、掌握食物份量

了解常見食材或熟食品的重量，可在烹飪時掌握食塊的大小，以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。

4、外餐葷素搭配

在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

摘自：中國營養學會

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a35d9b602d6.html